STEP１：腰周辺の状態チェック

腰を前後左右に傾けたり、ひねったりする。
動きのかたさや腰、横腹に不快な感覚がないかを確認。

STEP２：「腰方形筋（ようほうけいきん）」をイメージ

腰方形筋は、腰の表面ではなく深い部分についていて、腰骨を両サイドから支えています。
いい姿勢を保つためにとても重要な筋肉です。

STEP３：「腰方形筋（ようほうけいきん）」をゆるめる

【さわる】
両手を腰に当て、背中側から骨盤の上側を親指で押す。

【動かす】
親指で押したまま、痛みがない範囲で腰を左右にひねったり、倒したりする。

最後に、脱力＋深呼吸×３回
筋肉がゆるみ、体の中がポカポカする心地よさを味わいましょう。

STEP４：腰周辺の変化を再確認

1と比べて動きのかたさや不快な感覚がどう変化したかを確かめましょう。

腰周辺の動きや不快感が前より軽くなっているなら、腰方形筋（ようほうけいきん）が凝っていた可能性あり。１日３回、1～ 4 をやってみよう。すぐに症状が無くならなくても改善しなくても、続けることで変わっていく場合もあります。

引用「世界一ゆる～い　解剖学的コンディショニング」主婦と生活社